ごきげんよう。鉄紺忍者です。
普段は駅伝を「観る」のが大好きな筆者ですが、実は2022年の秋頃からは自分でもランニングを趣味にするようになりました。
今日は、超初心者ランナーだった自分が、「初心者卒業？」くらいのレベルまで上達した軌跡 を書いてみようと思います。
※ 筆者は 中学時代にテニス部に所属 していましたが、2020〜2022年に家にこもる生活が続いた影響と、30代に突入した影響で、体力がガタ落ち。そこからランニングを始め、1年ほど継続中です。
公的資格は持ち合わせておりませんが、「運動経験あり → 運動不足 → ランニング開始」という視点で書いていますので、同じような方の参考になれば幸いです！
🏁 結論：ランニング1年の成果
📌 体重：82kg → 68kg
📌 5kmベスト：41分13秒 → 27分46秒
（1km8分15秒ペース → 1km5分33秒ペース）
これが、ランニングを1年ちょっと続けた私の変化です。
「え、5km40分超えからスタート？」と思うかもしれませんが、そうです。
最初は 5km走るのに40分以上かかる ほどの超初心者でした。
でも、続けていくうちに、気づけば 5km30分切りが見える までに。
…と、こうやって結果を先に書くと 「すごいだろ！」 みたいに聞こえるかもしれませんが、最初は本当に何もできませんでした。
実際、初日の1km走は8分59秒。
💨 息はすぐに上がる
🦵 足は重い
💭 「1kmってこんなに長かったっけ…？」と絶望
こんな状態だったので、「5km走る」なんて夢のまた夢。
それでも、試行錯誤しながら続けるうちに、少しずつ変わっていきました。
🏃♂️ きっかけ：82kgになった自分と向き合う
感染症拡大の影響で3年ほど巣ごもり生活が続き、その間に体重がぶくぶく増加…
気づけば 82kg。さすがに「そろそろやばいな」と思い、ランニングを始めることに。
最初は、駅伝選手たちの真似をするだけでも楽しいかな？ という、ごっこ遊びの延長 のような感覚でした。
それが健康につながるなら、一石二鳥じゃないか！ というノリでスタートしました。
でも、現実はそう甘くなかったんです……。
ちょっと走るだけで息切れ……これ、普通なの？
意気込んだ私の初日の感想は、コレ↑でした。
巣篭もりしている間に、自分が思っている以上に体力が落ちていたようです。
というか、1kmってとんでもなく長い。
駅伝選手がよく「1キロ3分」とか言うじゃないですか。なんだか簡単に聞こえるんです。
でも、普通の人にとって1kmって、徒歩12〜15分くらいの結構な距離なんですよね。
「え、これ本当に続けられるの？」と心が折れそうになりました。
でも、大丈夫なんです。
ランニングは 「慣れ」 のスポーツ。
最初のうちは、体がまだ「走るモード」になっていないから、無理に走ろうとするとすぐにバテます。
でも、ちょっとしたコツを掴めば、意外と 「楽に走る方法」 はあります。
そして実際、超初心者にとって 1km走はまだ長すぎるのです。
短いラップで区切ると、気持ち的に走りやすくなる
そこでオススメなのが、短いラップで区切ってタイムを測ること。
✅ 1kmだと長すぎて、ペース変動に気づきにくい
✅ 250mごとにラップを取ると、細かい変化が見える
✅ 「ここは歩いて、次の250mまた走ってみよう」と、最小単位で分割できる
たとえば、最初は 250mラン＋250mウォーク の繰り返し。
慣れてきたら 500mラン＋250mウォーク にしてみる。
この方法なら、最初から1kmを走り切る必要がなく、少しずつステップアップできる。
つまり、困難は分割せよ！ ということなんです。
ペースを可視化すると、モチベーションが上がる
また、250mごとに区切ることで、ペースの変動がわかりやすくなる。
✅1km単位だと、飛ばしすぎやペースダウンに気づけない
✅250mごとなら「この区間速すぎたな」「この区間は落ち着いて走れた」と振り返りやすい
さらに、1kmのラップを見ると 「遅い……」と落ち込んでしまいがち だけど、
250m単位のラップなら数字が小さいので、気持ち的に受け入れやすいです。
つまり、「走る距離を細切れにする」「数字を小さく見せる」だけで、超初心者でも続けやすくなるのです。
ランニング初心者を極めるために
最初は 「250m走って、250m歩く」 の繰り返しでOK。
むしろ、その方が ペースのコントロールを覚えやすく、無理なく走る習慣がつく。
体調と相談しながら、距離ではなく時間で区切って、練習を切り上げてください。
そうしてまずは 「走れる人」 になるために、一歩ずつ積み重ねていく。それが、ランニング初心者を極めるための第一歩なんです！
📌 まとめ
① 超初心者にとって1kmは長すぎる → まずは250m単位で区切る
② 250mごとにラップを測ると、ペース変動に気づきやすい
③ 短いラップなら、「次の250mだけ頑張ろう」と細切れで調節できる
④ ペースを可視化すると、モチベーションが上がる
⑤ 「走る習慣をつける」ことがまずは大事！
次回（中編）では、具体的なペース設定などを交えながら、練習方法を書いていきます！
前編：この記事
中編：https://wblog.tetsukontasukiworld.jp/2025/03/09/28267/
後編：https://wblog.tetsukontasukiworld.jp/2025/03/10/28333/
