超初心者ランナーのためのランニングの極意
ランニングを始めたばかりの 「超初心者」 にとって、まず大切なのは 「一定のペースを維持して走ること」。
でも、最初のうちは ペースがバラバラになりやすい。
走り出したら飛ばしすぎてすぐ息切れ、途中から結局歩くことになってウォーキングと変わらない……そんな経験、ありませんか？
スマートウォッチなしでも工夫できる
ガーミン（スマートウォッチ）を持っていない人でも、ペースを意識した練習は可能です。
たぶん、スマホのストップウォッチで測ることになると思いますが、その場合は「橋の向こうからこっちまで」「この公園の端から端まで」 など、自分で設定した 往復コース を使うのがオススメ。
大事なのは、「自分で決めた距離を、一定ペースで走れるか」 を意識すること。
ペースを一定に保つことの重要性
ランニング（ジョギング）の基礎は 「同じペースで走れること」 です。
✅ ペースがバラバラだと、成長の度合いが測りづらい
✅ 練習の目標が立てにくくなる
✅ 一定ペースを覚えることで、余計な体力消耗を防げる
「同じペースで走る」なんて、最初は魔法みたいに難しいことのように聞こえる かもしれません。
でも、慣れてくると 「このくらいの力加減が○○分ペース」 というのが自然とわかるようになります。
ガーミンを持っている人向け：リアルタイムペースの活用
ガーミンを持っている方は、現在のペースがリアルタイムで表示されます。
それを活かして、「速くしたり遅くしたり調整しながら、希望のペースを探る」 ことをしてみましょう。
📌 コツは「希望のペースになったら、その動きを固定すること」
たとえば、
1️⃣ 時計を見ながらペースを調節する
2️⃣ 「これがキロ○分ペースだ」と身体に覚えさせる
3️⃣ その動きを固定する
この作業を繰り返していくと、「感覚的に一定ペースで走る能力」 が磨かれていきます。
実は、どんなにランニング経験がある人でも、時計なしで 「これが3分」「これが4分」と、スイッチみたいに一瞬で切り替えられる人はほぼいないと思います。
だからこそ、「ペースを確認しながら、希望のペースになったらその感覚を覚えていく」 ことが重要です。
“超初心者”の最終目標は「5km40分」
“超初心者” が目指すべき最終ゴールは、5km40分（キロ8分ペース） だと思っています。
🏃♂️ キロ8ペースは、健康のために走るには十分な有酸素運動になる。
🏃♂️ ある程度年齢が上の方でも、無理なく継続できる。
🏃♂️ このペースで安定して走れるようになれば、ランニング習慣が確立する。
「もっと速くなりたい！」と思ったら、そこから先のステップに進めばいい。
でも、まずは「5kmをキロ8ペースで走る」ことを目標にするだけでも、十分価値のあるチャレンジ。
📌 まとめ
- スマートウォッチなしでも、橋や公園などで「一定のペースで走る」意識を持つ
- ペースがバラバラだと、成長度合いが測れず、練習の目標も立てにくい
- ガーミンを持っている人は、リアルタイムペースを活用して「希望のペースの感覚を掴む」
- 超ビギナーの最終目標は「5km40分（キロ8ペース）」を安定して走れること
- このペースで走れれば、健康のためのランニングとしては十分！
次回（後編）では、呼吸・ストレッチ・シューズ選びについて掘り下げて最終回としたいと思います！
前編：https://wblog.tetsukontasukiworld.jp/2025/03/08/28269/
中編：この記事
後編：https://wblog.tetsukontasukiworld.jp/2025/03/10/28333/
※ 筆者は 中学時代にテニス部に所属 していましたが、2020〜2022年に家にこもる生活が続いた影響と、30代に突入した影響で、体力がガタ落ち。そこからランニングを始め、1年ほど継続中です。
公的資格は持ち合わせておりませんが、「運動経験あり → 運動不足 → ランニング開始」という視点で書いていますので、同じような方の参考になれば幸いです！
