ごきげんよう、鉄紺忍者です。
前編（短く区切って走る）、中編（一定ペースを身につける） と続いてきたので、
後編は「より快適に走るための工夫」 にフォーカスしてみます！
前編：https://wblog.tetsukontasukiworld.jp/2025/03/08/28269/
中編：https://wblog.tetsukontasukiworld.jp/2025/03/09/28267/
後編：この記事
① 筋トレとセットで進めるのが大事！
ひたすら有酸素運動だけをするのは、実はおすすめできません。
✅ 有酸素運動だけでは筋肉が落ちやすい
✅ 筋肉量を増やして代謝を上げることで、痩せやすくなる
✅ 筋トレとランニングを並行することで、より健康的に引き締まる
🏋️♂️ なぜ筋トレが必要なのか？
ランニングをすると、一時的にカロリーは消費されるけど、筋肉が少ないと代謝が低いままなので、消費エネルギーも限られる。
逆に、筋肉を増やして基礎代謝を上げると、「何もしていない時間」でもカロリーを消費する体になる！
また、筋トレをすることで ランニングフォームが安定し、無駄な力を使わずに走れるようになる。
これにより、長く楽に走れる＆ケガのリスクも減る！
🏋️♂️ おすすめの筋トレ
✅ スクワット → 太もも＆お尻の筋力UP！シューズのクッションを潰せるパワーがつく
✅ ぶら下がりバー（懸垂 or デッドハング） → 背中＆肩まわりを鍛えて姿勢をキープしやすくする
✅ 腕立て伏せ（プッシュアップ） → 腕振りの力を強化し、全身のバランスを整える
✅ 体幹トレーニング（プランクなど） → 姿勢を安定させ、ブレないフォームを作る
特に、ぶら下がるトレーニングは、背筋や肩の柔軟性を高めるのに最適。
ランニングは足の運動に見えて、実は 腕振りや姿勢の安定も重要 なので、上半身も鍛えてバランスを整えるのが意外と上達の近道です。
「走るだけで痩せる」は幻想！
筋力をつけることで、より効果的に脂肪を燃焼し、理想の体に近づきましょう！
② ストレッチは「タイヤに空気を入れる／抜く」イメージで考えるとラク！
走る前は「動的ストレッチ」でポンプアップ → 軽く動ける体に
多くの人が思うこと、それは…
✅ ストレッチ、めんどくさい！
✅ どうせやらなくても走れるし…
✅ 終わった後はもう動きたくない…
その気持ち、すごく分かります。
でも、走る前のストレッチは 「筋肉に血流を送り込む＝タイヤに空気を入れる」 作業。
しっかり空気が入っているタイヤはスムーズに転がる。逆に空気が抜けたままだと、重くて動きづらい。
だから、走る前にちょっとした動きのあるストレッチをやるだけで、
✅ 体が軽くなる
✅ 動きがスムーズになる
✅ ケガの予防にもなる
つまり、「やらなきゃダメ」じゃなくて、「やったほうがラクに走れる」 っていう話。
1️⃣ 腿上げ（軽くリズムよく）
→ タイヤに最初の空気を入れるイメージ！💨
2️⃣ アキレス腱を伸ばしながらわずかにジャンプ
→ 少しだけつま先を内側にねじったバージョンも足すと、スネ痛（シンスプリント）対策になる！
3️⃣ 肩回し＋腕振り
→ 走るときの腕の振りがスムーズになる！上半身の硬さをほぐすと、実は腰などの下半身まで連動する！
🚨 めんどくさくても、1〜2分やるだけでも全然違う！
走った後は「静的ストレッチ」でクールダウン → 疲労を減らす
走り終わったら、今度は 「ゆっくりタイヤの空気を抜いて落ち着かせる」 イメージ。
1️⃣ 腿裏（ハムストリング）をじっくり伸ばす
2️⃣ ふくらはぎ・足首をゆっくり回す
3️⃣ 股関節・腰周りをほぐす
走り終えたタイヤ（＝筋肉）は熱を持っているので、ゆっくり空気を抜くようにストレッチすると、疲れを溜めにくくなる。
🚨 そして、クールダウンの仕上げは 「お風呂」！
✅ 湯船に浸かると血行が良くなり、疲労回復が早まる
✅ 熱すぎるお湯（42℃以上）は逆効果。38～40℃くらいのぬるま湯がベスト
✅ できれば「走ってすぐ」よりも、ストレッチを終えた後に入るのがオススメ
🔥 「ストレッチしなきゃ」じゃなくて、「ストレッチした方がラクに走れる」って考えると、少しはやる気出るかも？ 😊💨
③ 実は「重いシューズ」のほうが超ビギナー向き！
ランニング初心者の中には、「軽いシューズのほうが走りやすいのでは？」 と思っている人が多い。
でも実は、初心者こそ「重めのシューズ」のほうが合っている！
📌 なぜ？ → クッション性が高く、足の負担を減らせるから！
むしろ、軽いシューズは上級者向けで、筋力やフォームが安定していない超初心者には逆に負担が大きくなる。
だからこそ、最初は 「クッション性が高い＆安定感のあるシューズ」 を選ぶのが大事！
【超初心者向け おすすめジョグシューズ 3選】
🔥 ASICS ゲルカヤノ 31
🏃♂️ 足への優しさNo.1！ 超定番の安定系ジョグシューズ
✅ クッション性が高く、初心者でも安心して走れる
✅ 内側にサポートが入っているので、フォームが崩れにくい
✅ 長距離でも足が疲れにくい
🔥 ASICS ゲルニンバス 27
🏃♂️ ゲルカヤノよりもクッション重視！ ふわっとした履き心地
✅ ふんわりしたクッションが特徴で、足への衝撃を和らげる
✅ カヤノと比べると少し自由度が高く、より柔らかい走り心地
✅ フルマラソンをゆっくり走る人にも向いている
🏃♂️ ミズノ ウェーブライダー28
🔥 「ちょうどいい」バランスの万能ジョグシューズ！
✅ クッション性と反発性のバランスが絶妙で、ジョグからテンポ走まで幅広く対応
✅ 適度なサポートがありつつ、自然な足運びができる設計
✅ 初心者でも履きやすく、ゆっくり長く走るのに最適
※感じ方には個人差があります
📌 まとめ
✅ 筋トレとのセットが大事！
✅ 走る前は「動的ストレッチ」、走った後は「静的ストレッチ＋お風呂」
✅ 初心者こそ「重めのシューズ」のほうが走りやすい！
✅ 筆者のおすすめジョグシューズは「ゲルカヤノ」「ゲルニンバス」「ウェーブライダー」
🏁 おわりに
ランニングを始める方に「ゆっくり走ろう」と伝えると、
普通は「実力がないから遅く走ることをすすめている？」と思いますよね。
でも、それはちょっと違います。
実際、多くの人が最初にやってしまうミスは「頑張りすぎ」。
✅ 速く走ろうとして、すぐ息が上がる
✅ 1kmも走れずに撃沈して「向いてない…」と挫折
✅ もっと走りたいのに、体がキツくて続かない
急がば回れと言うように、じっくりと時間をかけて走ることこそが、最大限に運動できるコツ なんです！
たとえば、街中でしっかりしたランニングウェアを着て、フォームもキレイに走っている人を見かけますよね。
でも、意外とダッシュすれば追い抜かせそうなペースだったりしませんか？
実はそれ、ランニングを継続できている人の特徴なんです。
継続できる人ほど、「無理なく続けられるペース」で走っている。
速く見えても、実際は「適度にラク」な状態で走っていることが多い。
意識すべきは 「笑顔で会話できるペース」 。
✅ 駅伝やマラソンの強豪選手たちも、普段のジョグでは「楽に会話できるペース」を大切にしている。
✅ そのペースが人によって違うだけで、どんなレベルのランナーにも共通する大事なポイント！
🏁 「ランニング＝苦しくない！」と実感できるペースで、まずは走ることを楽しみましょう！
前編：https://wblog.tetsukontasukiworld.jp/2025/03/08/28269/
中編：https://wblog.tetsukontasukiworld.jp/2025/03/09/28267/
後編：この記事
※ 筆者は 中学時代にテニス部に所属 していましたが、2020〜2022年に家にこもる生活が続いた影響と、30代に突入した影響で、体力がガタ落ち。そこからランニングを始め、1年ほど継続中です。
公的資格は持ち合わせておりませんが、「運動経験あり → 運動不足 → ランニング開始」という視点で書いていますので、同じような方の参考になれば幸いです！
